겨울철에도 당뇨환자들이 먹을 수 있는 과일에는?

혈당 관리의 완벽한 동반자, 체리

 

혈당 관리를 위해 식단을 조절할 때 과일은 종종 피해야 할 음식으로 여겨지기도 합니다. 그러나 과일은 당분 외에도 다양한 영양소가 풍부하여 혈당 관리에 긍정적인 영향을 미치는 식품입니다. 특히 혈당지수가 낮은 과일을 선택하면 혈당 급상승을 막으면서도 필요한 비타민과 항산화 성분을 충분히 섭취할 수 있습니다. 그 중에서도 체리는 혈당을 안정적으로 유지하면서 영양학적으로 우수해 겨울철 건강 관리에 최적의 선택이 될 수 있습니다.

혈당지수 낮은 과일 골라 먹어야

혈당 관리를 위해서는 혈당지수(GI)가 낮은 과일을 고르고 적정량만큼 섭취하는 것이 중요합니다. 혈당지수는 식품 섭취 시 혈당이 얼마나 빠르게 상승하는지를 나타내는 수치로, 70 이상은 고혈당 식품, 56~69는 중혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품에 해당합니다. 혈당지수가 낮은 과일로는 체리(22), 자몽(25), 배(35.7), 사과(36), 석류(37), 키위(39), 포도(48.1) 등이 있습니다. 이러한 과일들은 혈당 관리에 도움이 되며, 동시에 다양한 영양소를 공급해줍니다.

체리, 혈당지수 낮고 눈·수면 건강에 도움

당뇨병 환자는 과일 섭취에 제약이 많지만 체리는 혈당지수가 낮으면서 안토시아닌 등 영양소가 풍부하기 때문에 당뇨병 환자에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. 하루 과채류 권고량인 다섯 접시 중 한 접시는 과일로 채우는 것이 좋은데, 이때 혈당지수가 낮은 체리로 반 접시를 채우고 나머지를 다른 제철 과일로 채워 다양하게 섭취하면 혈당 관리에 도움이 됩니다.

 

체리는 눈 건강에 좋은 안토시아닌이 풍부하게 들어 있어 눈을 맑고 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 안토시아닌은 시력 저하를 예방하고, 당뇨병성 망막병증이나 황반변성 등 눈 관련 합병증을 예방하는 데 효과적입니다. 또한, 항산화 작용을 통해 세포를 보호하고 심장질환, 암 등 각종 질환 예방에도 기여합니다. 베리류 중에서도 체리는 안토시아닌이 100g당 122mg 함유되어 있어 딸기의 여섯 배, 적포도의 다섯 배에 달하는 양을 자랑합니다.

체리의 추가적인 효능

체리는 혈당 관리와 눈 건강 외에도 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

 

항염증 효과

체리에 함유된 안토시아닌과 다른 항산화 물질은 강력한 항염증 효과를 가지고 있어, 만성 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 관절염과 같은 염증성 질환 예방에 유익할 수 있습니다.

 

심장 건강 증진

체리는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있는 칼륨과 같은 미네랄을 풍부하게 함유하고 있습니다. 이러한 영양소는 심장 질환의 위험을 줄이고 전반적인 심혈관 건강을 향상시키는 데 기여합니다.

 

근육 회복과 운동 성능 향상

운동 후 근육의 회복을 촉진하는 데 체리가 도움을 줄 수 있습니다. 체리 주스는 운동으로 인한 근육 손상을 줄이고 통증을 완화하는 데 효과적이라는 연구 결과도 있습니다.

 

체중 관리

체리는 낮은 칼로리와 높은 섬유질 함량 덕분에 포만감을 오래 지속시켜 체중 관리에 도움을 줍니다. 또한, 섬유질은 소화를 돕고 장 건강을 개선하는 데 기여합니다.

 

암 예방

체리에 포함된 항산화 물질은 세포의 DNA 손상을 줄이고, 암 세포의 성장을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히, 안토시아닌과 같은 플라보노이드는 암 예방에 중요한 역할을 합니다.

 

체리는 천연 수면제 역할

체리는 천연 수면제 역할도 합니다. 멜라토닌이 100g당 14ng 함유되어 있어 숙면을 유도하는 효과가 있습니다. 이는 숙면을 돕는 과일로 잘 알려진 바나나보다도 30배 많은 멜라토닌 함유량을 자랑합니다. 따라서 체리는 수면의 질을 높이는 데에도 큰 도움이 됩니다.

 

생과일로 식전에 먹으면 좋아

체리는 생과일로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 생과일은 섬유질이 그대로 살아있어 혈당 조절에 도움이 됩니다. 호주 에디스코완의대 연구에 따르면, 매일 생과일을 두 번 이상 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 발병 위험이 낮았습니다. 생과일은 식사 전 섭취할 경우 포만감을 주고, 식사 후 섭취하는 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦추는 데에도 효과적입니다.

 

겨울철 체리 섭취법, 칠레 체리를 선택

체리는 여름 제철 과일로 알려져 있지만, 겨울에도 신선한 체리를 즐길 수 있는 방법이 있습니다. 칠레는 남반구에 위치해 우리나라 겨울철에도 신선하고 품질 좋은 체리를 수확합니다. 청정한 자연 환경과 이상적인 기후 조건 덕분에 칠레에서는 색상이 진하고 달콤한 맛이 나는 체리를 생산합니다. 따라서 겨울철에는 칠레에서 수확한 체리를 골라 먹으면 맛과 영양을 모두 챙길 수 있습니다.

혈당 관리를 위해서는 생과일 형태의 체리를 식전에 드시는 것이 좋습니다. 식전에 체리를 섭취하면 체리 속 섬유질이 포만감을 주고, 추후 식사로 섭취하는 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다. 단, 아무리 몸에 좋은 과일이라도 과다 섭취는 피해야 합니다.

 

혈당 관리에 있어 과일 선택은 중요한 요소입니다. 혈당지수가 낮은 과일을 적절히 섭취함으로써 혈당을 안정적으로 유지하면서도 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다. 그 중에서도 체리는 낮은 혈당지수와 풍부한 영양소로 인해 특히 추천할 만한 과일입니다. 항염증 효과, 심장 건강 증진, 근육 회복, 체중 관리, 암 예방 등 다양한 건강상의 이점을 제공하는 체리는 겨울철에도 칠레 체리를 선택하여 건강한 혈당 관리를 실천해보세요.